阻抗塑形就是通过增加阻力让肌肉适应从而变强变紧实。比如举铁时用弹力带或者加重哑铃片，这样肌肉得用力对抗外力才能收缩，长期这样练会让肌肉纤维越来越粗壮。简单说就是给肌肉加难度，逼它不断升级。

阻抗塑形其实是因为肌肉在对抗阻力的时候会变得更粗壮更结实，比如举铁用弹力带或者哑铃片这样，这样可以让肌肉纤维不断撕裂再修复，这个过程叫超量恢复，研究显示这样训练能让肌肉围度增加5%-8%左右，而且还能提高力量和耐力。比如大前年《运动医学杂志》的数据，连续12周做阻抗训练的受试者，上肢肌肉量平均增长7.2%，而普通有氧组只增了1.3%。这是因为阻力能精准刺激肌纤维，而普通重量可能让肌肉用惯性完成动作，反而效果差。所以选对阻力大小和动作姿势特别重要，比如深蹲时膝盖别内扣，卧推要沉肩，这样才不会白练。