坚持形体训练3-6个月才会见效，别急着放弃，这期间得搭配饮食控制，每周至少3次有氧运动，比如跑步或跳绳，每次30分钟以上。肌肉量增加需要3个月，体脂率下降需要6个月，期间别频繁换动作，动作标准比次数重要。

为什么坚持这么久才见效呢？首先肌肉增长周期是8-12周，得保证蛋白质摄入量达到体重公斤数乘以1.5克，比如60公斤的人每天吃90克蛋白质。体脂率每降1%需要消耗7700千卡热量，相当于每天少吃800大卡，配合力量训练才能突破平台期。研究显示《中国运动科学杂志》大前年数据，规律训练者体脂率6个月后平均下降3.2%，而随意训练者仅下降1.5%。动作标准差1度，肌肉发力效率就降低30%，所以前3个月重点练动作，后3个月再增强度。个体差异大，代谢率快的人可能4个月见效，代谢慢的得半年以上。记住别频繁换动作，肌肉记忆形成需要4-6周，否则白练。