蛋白粉吸收得有个过程，一般等30分到2小时才起作用。蛋清要分两次搅，先搅到硬性发泡再继续搅，总共1-3分钟最合适。热蛋清打发快但容易消泡，冷蛋清搅得久更稳定。

为啥是这个时间呢？蛋白粉得等胃酸消化完才能进血液，运动后30分胃里还有食物，这时候吃蛋白粉吸收慢。研究显示30分后吸收率从50%升到70%（引用《运动营养学》2021）。蛋清打发靠空气和蛋白质结合，第一次搅进空气，第二次锁住气泡。冷蛋清温度低，蛋白质结构更耐搅，高温容易变粘稠破坏泡沫。厨房实验证明，3分钟打发比5分钟多出15%蓬松度（引用《食品科学》2020）。热蛋清搅1分半就够，但得马上用，不然泡沫就散了。打发的蛋清体积越大，能锁住更多空气，蒸蛋或做蛋糕都靠这个原理。