每天跑个三四十分钟这样子，坚持四周左右就能看到小腿变紧实了。不过得配合拉伸动作，不然肌肉可能越跑越粗。关键要跑够时间别偷懒，跑完记得放松小腿肌肉。

为什么得跑四周呢？因为小腿肌肉主要由腓肠肌和比目鱼肌构成，跑步时这些肌肉反复收缩拉伸，大约需要三周时间才能让肌肉纤维重新排列变紧致。有研究显示每天30分钟中低强度跑步，四周后小腿围度平均减少1.2-1.8厘米，同时肌肉量增加3-5%。不过有些人跑一个月可能没变化，这跟基因有关——肌肉类型不同，比如快肌纤维多的人塑形快，慢肌纤维多的人需要更长时间。还要注意跑后别马上坐下，得用泡沫轴滚小腿五分钟，不然容易变粗。跑鞋合不合适也影响效果，鞋底太软容易让小腿代偿发力，反而越跑越壮。