握紧臂力棒三指扣握，肘部贴紧身体别乱晃，每组撑30秒到1分钟，每天2组。先练单侧再换边，酸了就停别硬撑。

因为前臂有两条肌肉，练对了才有效。比如某研究说正确握法激活率提高30%，每周练3-4次效果最好。三指扣握能同时用上大鱼际和小鱼际，撑的时候手肘别外翻，这样桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌才会动起来。数据说连续练4周，握力平均涨15公斤。要是手抖得厉害，可以先练跪姿或者用加厚握把，等肌肉耐力上来再站姿练。记住酸胀感要集中在手腕内侧，要是手背疼就是姿势错了。