身体像门板变厚主要指通过力量训练增加肌肉量，而身板变薄则是通过减脂让脂肪减少。增肌时肌肉纤维会膨胀，体脂率每下降1%肌肉占比就增加0.5%左右。减脂时脂肪细胞缩小，体脂率从25%降到15%能减少约3公斤纯脂肪。

增肌和减脂就像给门板加厚和削薄，肌肉密度是1.06g/cm³，脂肪密度只有0.9g/cm³。假设两人体重70公斤，体脂率25%的人脂肪占15.5公斤，肌肉52.5公斤；体脂率15%的人脂肪占10.5公斤，肌肉59.5公斤。虽然肌肉量增加7公斤，但总重量反而减少5公斤，这就是身板变薄的原因。训练时力量训练每周3-4次，每组8-12次，配合蛋白质摄入1.6-2.2克/公斤体重，才能有效增肌。减脂期需制造300-500大卡/天的热量缺口，配合有氧运动每周150分钟，体脂率才能稳定下降。