健身房锻炼一般分四步走：先热身，再力量训练，接着有氧运动，拉伸放松。热身要活动全身关节，比如高抬腿或者开合跳，5到10分钟就行。力量训练得选对动作，比如深蹲、俯卧撑、哑铃推举，每个部位练两次，组间休息别超过1分钟。有氧运动可以跑步机、跳绳或者游泳，时间别太长，30到60分钟为宜。拉伸肌肉，防止第二天酸痛，每个动作保持20秒。

为啥这么练呢？国家体育总局大前年报告说，科学训练能提升40%的健身效果，错误姿势反而伤膝盖。比如深蹲时膝盖超过脚尖，一年内受伤概率涨3倍。上班族久坐后，核心肌群弱，练平板支撑能加固腰腹。老年人要慢动作，比如靠墙静蹲，每天3组，每组15秒。数据证明，这样安排能减少60%的肌肉拉伤。比如跑步机坡度调到5%，心率控制在120以下，燃脂效率最高。健身房里很多人练完直接走，结果乳酸堆积，第二天更累。拉伸必须做，尤其是小腿和肩背，不然第二天酸痛得怀疑人生。