抖肩主要是放松肩膀和激活肩部肌肉，先把手放肩膀两侧，吸气时耸肩到耳朵高度，呼气时肩膀快速下沉回到原位，每天练习五到十分钟。刚开始可能会觉得肩膀僵硬，但坚持两周左右就能明显感觉到肩颈放松了。

为什么这么教呢？因为抖肩的核心是让三角肌前中束和斜方肌交替收缩，这样能有效缓解久坐导致的肩颈紧张。根据《运动医学》大前年数据，正确抖肩动作可使肩部肌肉激活度提升30%，错误动作反而会加重劳损风险。比如很多人会直接耸肩后硬性下沉，这样容易拉伤肩袖肌群。而配合呼吸的节奏动作，能更好控制肌肉发力，像这样吸气耸肩呼气下沉，就像用肩膀画波浪线一样。刚开始练习时，建议用手机录下自己的动作，对比标准示范调整姿势，这样比单纯听讲解更有效果。很多学员反馈，连续练三天后，打字时肩膀不再发酸了。