一碗燕窝大概30到50克重，蛋白质有3到5克。这个数是怎么来的呢？因为燕窝分干品和泡发后两种状态，干燕窝重量轻，泡发后能涨到原来的十倍。比如10克干燕窝泡发后能变成100克左右，但蛋白质不会变多。中国营养学会2021年数据说，每百克干燕窝含蛋白质约18克，算下来一碗泡发燕窝大概吃30克干品，换算成蛋白质就是5.4克左右，四舍五入就是3到5克。

干燕窝泡发后重量增加，但蛋白质比例不变。比如10克干燕窝泡发成100克，每克燕窝还是含有0.18克蛋白质。按一碗30克干燕窝算，总蛋白质就是5.4克。不过泡发时间太长会流失部分营养，所以建议现泡现吃。另外不同品牌燕窝杂质多的话，实际蛋白质可能少一点。数据来源是《中国食物成分表》第6版，燕窝蛋白质含量18克/100克干品，泡发率按10倍算，30克干燕窝对应5.4克蛋白质，但吃的时候要考虑泡发损耗。