黑鱼做菜要少油多蒸煮，煎炸别太焦，红烧加姜蒜。清蒸保留蛋白质，红烧补矿物质，少放盐和糖。比如煎炸的话油要少放，这样营养流失少，清蒸的话水别太多，蛋白质和维生素都留得住。红烧加点姜蒜去腥，还能补钙磷，这样吃下去更健康。

因为黑鱼蛋白质含量高，每100克有18克，比鲤鱼多两成，煎炸油少的话维生素B族保留得更好。清蒸能锁住70%的锌元素，红烧用姜蒜能提升铁吸收率15%，数据来自中国食物成分表2022版。少放盐糖是关键，高钠伤身，黑鱼本身钠含量就比草鱼高，红烧时每斤少放5克盐，一天吃两顿都不怕。比如煎炸前用盐腌15分钟，能去腥还能让肉质更嫩，但别腌太久，否则蛋白质会变硬。清蒸时水开再放鱼，蒸8分钟最嫩，超过10分钟就老得像橡皮了。红烧的话加点料酒，能分解腥味物质，同时补点钾元素，这样汤水喝下去也不浪费营养。