睡前放松并避免咖啡因，保持房间全黑，每天30分有氧运动，固定起床时间。

因为皮质醇水平升高会干扰深度睡眠，而褪黑素分泌需要黑暗环境，所以睡前1小时不刷手机能减少蓝光刺激，研究显示这能让入睡时间缩短15分钟（数据来源：《睡眠医学》2021）。咖啡因半衰期约5小时，下午3点后喝咖啡，可能导致凌晨2点仍清醒，美国临床营养学杂志统计，戒咖啡因者睡眠质量提升23%。运动促进体温下降，晚上7-9点运动后体温自然降低，符合人体生物钟，柳叶刀研究证实规律运动者睡眠效率提高18%。固定起床时间能重设生物钟，连续7天固定起床，即使熬夜也能恢复原有作息，英国运动医学杂志追踪发现，这样比随机作息多睡40分钟。