豆子能补蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质。比如黄豆、黑豆这些豆子里的蛋白质是优质蛋白，比肉肉还容易吸收。吃豆子还能刮油油，预防便秘，因为豆子里的膳食纤维像扫把一样把肠道里的脏东西扫干净。B族维生素是身体能量工厂的工人，吃豆子能补足B1、B2这些维生素，预防脚气病和口角炎。矿物质钙铁锌也都在豆子里头藏得严实，钙含量比牛奶还高，铁是补血的好帮手，锌能帮助宝宝长高高。

为什么豆子能补这么多东西呢？因为豆子是植物界的营养仓库，中国居民膳食指南建议每天吃50克豆类就够。比如每100克黄豆含有36克蛋白质，相当于半个鸡腿的蛋白质量，而且比猪肉的蛋白质利用率高15%。膳食纤维的数据更硬核，每100克毛豆有8克纤维，是苹果的两倍多，能增加饱腹感。B族维生素的含金量也高，黄豆里的维生素B1是糙米的五倍，吃100克毛豆就能补够全天所需量的30%。矿物质方面，每100克黑豆含有240毫克钙，比牛奶多出20%，铁含量更是达到4.5毫克，是牛肉的三分之一。这些数据都是中国营养学会前年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》里的干货，专门给打工人和宝妈们定制的营养方案。