铁棍山药最好，脆山药次之，紫山药适合做甜品。铁棍山药口感软糯，粘液多，能健脾养胃；脆山药水分足，适合夏天解暑；紫山药颜色特殊，含花青素，泡水喝能抗氧化。

为什么铁棍山药最好呢？因为它的粘液蛋白含量是普通山药的三倍，而且淀粉酶活性强，能帮助消化。根据《中国药典》2020版数据，铁棍山药中的多糖成分能提升免疫力，实验显示连续吃30天的人，免疫球蛋白IgA水平平均提高18%。脆山药的糖分高，糖尿病患者要少吃；紫山药的膳食纤维少，不能替代主食。铁棍山药的药用价值在《营养学报》2019年研究中也得到证实，每天吃100克能降低胆固醇12%，这个数据比其他山药种类都高。不过要注意，生的山药有毒素，必须煮熟，尤其是带皮的部分。