高蛋白质食物主要分两类：动物性和植物性。动物性食物像鸡蛋牛奶豆腐鸡胸肉鱼类坚果瘦肉这些，植物性食物像豆类藜麦荞麦。鸡蛋一个约含6克蛋白质，牛奶250毫升有8克，鸡胸肉每100克22克，鱼类18克，豆腐8克，坚果20克。这些食物都容易买到，价格不贵，适合每天吃。

为什么选这些食物呢？首先看蛋白质含量，根据中国食物成分表2022版，鸡胸肉蛋白质含量最高22克/100克，其次是鱼类18克，鸡蛋13克/100克，牛奶3.5克/100毫升。植物性食物中大豆蛋白吸收率比小麦高15%，藜麦每100克含9克蛋白质且含9种必需氨基酸。数据来自农业农村部前年发布的《主要食物营养数据手册》，证明这些食物确实能高效补充蛋白质。比如健身人群每天吃4个鸡蛋+500毫升牛奶+200克鸡胸肉，就能轻松达到80克蛋白质摄入量，比单纯吃牛肉更划算。而且这些食物都含有维生素矿物质，不会像纯蛋白粉那样营养单一。