坚果主要成分是蛋白质和健康脂肪，比如杏仁核桃这些常见坚果，蛋白质含量在15%到25%之间，脂肪 mostly 是不饱和脂肪酸，还有少量碳水维生素矿物质。吃的时候要注意别过量，每天一把就够，过量了容易发胖。特别是炒过的坚果，盐分和热量都会增加。

为什么是这个答案呢？首先看数据，美国农业部大前年报告显示，每100克杏仁含21克蛋白质和44克脂肪，其中不饱和脂肪酸占78%。核桃的蛋白质含量更高达到16克，脂肪含量42克，但饱和脂肪只有2克。这些数据说明坚果确实是优质蛋白和健康脂肪来源。不过要注意加工方式，比如前年中国营养学会调查发现，市售炒制坚果平均盐分比原味高3倍，热量增加15%。所以吃原味坚果更健康，但别超过每天30克。不同坚果维生素含量差异大，比如巴西坚果的硒含量是每日推荐量的100%，而腰果的维生素B6含量是苹果的6倍。但坚果都是营养密度高的食物，关键在适量和选择。