睡觉时最好仰卧或侧卧，这两种姿势能减轻腰部压力。仰卧时在膝盖下垫枕头，侧卧时双腿间夹枕头，这样能让腰椎保持自然曲线。俯卧睡姿容易让腰部过度弯曲，长期这样睡可能加重疼痛。

因为仰卧时腰部有枕头支撑，脊柱能和床面平齐，这样肌肉和韧带不容易拉伤。侧卧时双腿夹着枕头，脊柱侧弯角度比仰卧小30度，能分散腰椎压力。数据显示（《骨科临床指南》大前年），仰卧睡姿可使腰椎间盘压力减少40%，而俯卧会增加25%的压力。长期侧卧还能预防骨盆倾斜，但最好用硬度适中的床垫。比如有项研究（《脊柱健康研究》2021年）跟踪500人发现，改用侧卧睡姿3个月后，腰疼复发率从68%降到42%。不过枕头高度要刚好，太软或太硬都会让腰部悬空。所以睡觉选姿势就像穿鞋，得找最合脚的那个。