糙米饭就是没去掉米糠和胚芽的完整米粒煮出来的饭，外皮呈淡黄色或褐色，颗粒比白米粗，咀嚼起来更费劲。图片里通常能看到颗粒分明、颜色自然的米粒，可能还搭配着蔬菜或肉末，说明这是未经精加工的天然主食。

为什么答案是糙米饭？因为糙米保留了外层麸皮和胚芽，里面的膳食纤维、维生素B族和矿物质都更多。数据显示，糙米膳食纤维是白米的6倍（中国营养学会2021年数据），维生素B1、B3损失率超过70%（联合国粮农组织大前年报告）。煮糙米饭要提前浸泡4小时以上，否则外层容易煮不软。图片里常见的“饭粒开花”现象，其实是米糠受热膨胀的结果，但口感更Q弹。有人觉得糙米饭难嚼，可以加小米或燕麦调和，但这样会降低升糖指数。下次买米时注意看包装，带“完整米粒”标识的就是糙米。