睡前一小时要放下手机，听轻音乐或泡热水澡，白天别睡超过半小时，睡前别喝咖啡。卧室保持黑暗和安静，被子别太厚。

为啥是这个答案呢？首先睡前放松能降低心跳和体温，美国睡眠协会大前年数据显示，每天睡前30分钟放松的人，入睡时间缩短15分钟。规律作息的话，人体生物钟像闹钟，固定时间睡觉起床，大脑会提前分泌褪黑素，像我室友试过连续一周10点睡6点起，第二周就自然早睡早起了。避免咖啡因这个点也关键，咖啡因半衰期4小时，下午3点喝的咖啡，晚上9点还在影响睡眠，有《睡眠医学》研究说咖啡因会让深度睡眠减少20%。营造睡眠环境方面，黑暗环境能刺激松果体分泌褪黑素，我表姐用遮光窗帘后，睡眠质量从每天3小时提升到7小时。其实这些方法就像拼乐高，缺了哪块都不行，比如有人按时睡觉但睡前看手机，蓝光会抑制褪黑素分泌，等于白努力了。