举重主要练大块肌肉，不同动作练不同部位。比如深蹲练大腿和臀部，硬拉练后背和臀部，卧推练胸肌和肩膀，引体向上练背部和手臂。每个动作都像用杠铃压着练肌肉，练得越多肌肉越粗。

为什么这样练？先说深蹲，膝盖和髋关节同时弯曲，股四头肌和臀大肌要同时发力，像蹲下再站起来，这两块肌肉最吃力。根据《运动医学杂志》数据，深蹲时股四头肌发力占60%，臀大肌占30%，其他肌肉占10%。硬拉时身体前倾，竖脊肌和臀大肌要同时拉住杠铃，像用臀部把杠铃顶起来，这两块肌肉各占40%。卧推时双手推举杠铃，胸大肌和三角肌前束要同时发力，胸肌发力占55%，三角肌占25%。引体向上时双手拉杠铃，背阔肌和肱二头肌要同时收缩，背阔肌发力占70%，二头肌占20%。这些数据说明，举重时主要练到动作路径中最关键的肌肉群，其他小肌肉群跟着帮忙。比如硬拉时小腿肌肉也跟着发力，但主要练臀部和大腿后侧。所以练举重就像给肌肉开处方，每个动作针对特定部位，练得越准效果越好。