得先关手机通知，把手机放远点，定个使用时间，再找点替代活动，比如看书或运动。晚上睡觉前把手机放充电器上，早上再拿。用实体闹钟代替手机闹铃，这样早上不用碰手机。遇到想刷手机的时候，就立刻站起来走两步，或者去洗把脸。

手机依赖多巴胺，每天解锁150次，每次15分钟，专注变差。研究显示，放在视线外能减少30%使用率。比如手机在客厅，人去卧室就自然不碰。时间限制用“屏幕停用”功能，但得连上Wi-Fi才能恢复，这样没信号时根本用不了。替代活动要选能立刻投入的，比如拼图或写日记，手头有事情就分心不了。数据表明，连续21天固定时间做替代活动，戒手机成功率从12%涨到67%。但中间会反复，得每天记录使用时长，看到数字多了就警醒自己。