练移颈得先找对发力点，找不准容易练成脖子前倾。找发力点找不准，容易练成脖子前倾，所以得摸着脖子两侧找肌肉跳动的位置，这里就是斜方肌中束。练的时候得用下巴顶墙，下巴顶墙同时让脖子后侧肌肉绷紧，绷紧才能让前侧肌肉发力。速度别太快，太快容易代偿，得像数1234那样慢慢顶墙。顶墙顶到极限时脖子前侧肌肉会发酸，发酸就说明练到位了。保持平衡别偷懒，偷懒的话手会代偿，手别碰脖子，只用手腕压住下巴。

为什么这么练？因为90%的人练移颈都因为找不准发力点，导致斜方肌代偿，脖子前倾更严重。健身论坛有数据，正确找发力点的人3个月脖子前倾改善率是78%，而错误发力点组只有23%。斜方肌中束是移颈的核心肌群，摸着脖子两侧找肌肉跳动的位置，这里就是斜方肌中束。顶墙时下巴顶墙同时让脖子后侧肌肉绷紧，绷紧才能让前侧肌肉发力，这样能激活前侧的胸锁乳突肌和颈前肌群。速度慢才能精准控制肌肉，太快的话核心和手臂会借力，借力就会练成脖子前侧肌肉无力。顶墙顶到极限时脖子前侧肌肉发酸，说明胸锁乳突肌被充分激活，发酸就说明练到位了。手别碰脖子，只用手腕压住下巴，这样能避免手部肌肉参与，手部肌肉参与会导致训练效果打折扣。所以动作慢一点，找发力点准一点，顶墙顶到位，练三个月脖子前倾改善率能翻倍。