史密斯机往前站得近的话，膝盖容易发酸，站得远的话腰背会累。一般站距在0.8到1.2米之间最合适，像深蹲时膝盖别超过脚尖，蹲到大腿平行地面就行。蹲起的时候得先屈髋再屈膝，起身时臀部先发力，这样臀腿都能练到，不会光练大腿前侧。动作慢一点稳一点，别猛地发力，否则容易伤膝盖。

为什么站距不能随便改呢？根据《运动训练科学》2021年的数据，站距每增加0.2米，臀部参与度提升15%，但膝盖压力也增加8%。比如站距过大会让膝盖内扣，容易受伤，过小则臀部参与少，力量提升慢。蹲起动作要领是核心收紧别塌腰，脚跟始终踩地，起身时想象臀部推凳子。很多健身房教练都强调，练史密斯机得先量好站距，再调整杠铃片高度，比如杠铃片离地面30厘米左右，刚好卡在膝盖下方。这样练一个月，大腿围能涨2-3厘米，腰围反而能小1厘米，说明练对了。