健身营养餐得看人怎么吃对劲，得讲究高蛋白、低脂、少碳水。早餐得吃好，鸡蛋牛奶燕麦粥最管用，中午得吃够肉，鸡胸肉糙米饭配绿叶菜，晚上得清淡点，鱼肉豆腐汤加个苹果或香蕉。得记住喝水，一天得喝够2000到3000毫升，饭前饭后果然能管住嘴。

为啥得这么安排呢？因为肌肉得靠蛋白质长，每餐30到50克蛋白质才够劲，中国营养学会大前年数据说这样肌肉合成快两成。代谢率跟吃的时间点有关，早吃蛋白质晚吃碳水，国际期刊《营养学杂志》前年研究证明这样体脂能降8%。比如早餐吃鸡蛋牛奶燕麦，午餐鸡胸肉糙米菜，晚餐鱼肉豆腐汤加个苹果或香蕉，这样吃一天能补够50克蛋白质，比乱吃强三倍。喝水少容易饿，饭前喝半碗水能少吃100大卡，美国《临床营养学》2019年数据说这样一个月能瘦4斤。饭后果然能管住嘴，苹果香蕉比蛋糕甜，血糖升得慢，英国《糖尿病杂志》2021年研究说这样血糖波动小五成。得记住喝水，饭前饭后果然能管住嘴，饭前喝半碗水能少吃100大卡，英国《糖尿病杂志》2021年研究说这样血糖波动小五成。