穿对鞋子快，省力还能提升步频。选轻量缓震的竞速鞋最合适，前掌薄底抓地稳，后跟回弹强，跑起来不累脚。短距离冲刺穿钉鞋抓地牢，长距离耐力跑选全掌气垫省力。

因为缓震好的中底能减少触地冲击，同时轻量化设计让步频更快。比如某实验室测试显示，竞速跑鞋比普通跑鞋每公里省力15%，步频提高8-10步。钉鞋橡胶纹路密度达3000个/cm²时，抓地力比普通鞋高40%。但要注意钉鞋在湿滑路面打滑概率增加2.3倍，所以选鞋要结合跑路环境。专业跑者训练数据显示，穿定制支撑鞋的跑者10公里成绩平均快1分12秒，但需每800公里换新。