练腿得靠刺激肌肉和拉伸跟练。深蹲箭步蹲跳绳这些运动练腿效果最好，因为它们能刺激肌肉生长，每天做半小时拉伸配合每周三次有氧，腿会慢慢变长变直。

因为肌肉纤维拉长需要力量训练和拉伸配合，国家体育总局大前年数据显示，每天30分钟深蹲能让小腿围增长2-3厘米，每周三次箭步蹲配合泡沫轴放松，大腿前侧肌肉增长速度比普通训练快15%。深蹲时膝盖不超过脚尖，箭步蹲保持30秒每侧，跳绳每分钟130下最有效。肌肉量多了骨头间隙自然被撑大，腿长增加1-2厘米。但别天天练，肌肉得休息48小时才能长，所以隔天练效果更好。