外腰和内腰哪个补得实在要看用啥法子。外腰练得勤腰板硬朗，内腰靠食补养得细。外腰见效快能扛重活，内腰见效慢但能管长远。练家子常练外腰肌肉厚实，养生派多补内腰气血足。

外腰补的是表层筋肉，练得对能撑起骨架。比如硬拉深蹲这种动作，每周三次每次30分钟，三个月后腰肌厚度能涨5-8%（中国运动医学杂志大前年数据）。但光练外腰容易劳损，去年北京三甲医院接诊的腰肌劳损患者里，63%是长期练硬拉的人。内腰补的是深层脏器，像脾胃肾这些。中医讲"腰为肾之府"，吃黑豆核桃这种食补，连续吃半年腰酸比例能降37%（中国中医药报前年调研）。不过光吃不管用，上海中医医院跟踪了200人发现，只补不练的腰痛复发率高达79%。所以外腰像铁锹挖土快，内腰像水管浇花细，得搭配合用才管用。