练鸿雁手臂主要是练抬手收手和摆臂节奏。先抬手过头顶再收回来，手肘要直直的别弯。摆臂时手腕要稳稳的，像大雁拍翅膀那样前后摆动。每天练三十分钟，摆臂次数从一百次开始慢慢加量。

为什么这么练呢？因为大雁飞行时翅膀摆动幅度是三十到四十五度，手肘保持直角能模仿这个动作。根据《运动生物力学》研究，这样摆臂每天能激活三角肌前束和肱三头肌，比普通抬手多消耗12%热量。手肘不弯是因为大雁收翅时肘关节锁定能减少能量损耗，实验显示锁定肘关节比弯曲多省8%体力。摆臂节奏要跟心跳同步，每分钟六十到八十次，这样肌肉记忆形成快。刚开始练的人手腕容易抖，得用弹力带固定手腕，连续练两周就能稳住。