每天练三次，每次三十分钟，深蹲箭步蹲提踵三件套最管用。泡沫轴放松别偷懒，吃够蛋白质喝够水，睡够七小时才能长肉肉。

其实小腿变粗就是刺激肌肉长纤维，深蹲箭步蹲能同时练大腿和小腿，提踵专攻小腿肚。某大学运动系大前年数据说，每周三次训练三个月，小腿围能涨2-3厘米。关键要练对姿势，比如深蹲时膝盖别超过脚尖，箭步蹲前后腿长度差别太大。肌肉长需要恢复期，练完第二天要按摩，吃肉喝蛋白粉比喝奶茶管用。要是光练不放松，肌肉会变硬邦邦的像石头，影响血液循环。所以练完泡沫轴滚动五分钟，第二天就能继续练。睡眠不足的话，肌肉恢复不了，第二天腿酸得站不起来。