想肉紧实得像铁板烧得直冒油，就得从练、吃、按三方面动手。每天练三次每次半小时，重点练腿臀腰腹这些肉多的地方。练完记得吃蛋白粉或鸡蛋，肌肉才能晚上长。睡前用精油按肌肉，按到酸爽为止。坚持三个月，肉就紧实得摸都摸不着。

为什么这么搞？练肌肉得靠抗阻训练刺激纤维增长，国家体育总局大前年报告说每周练三次半小时效果最好。吃蛋白粉是让肌肉恢复快，研究说每天1.6-2.2克蛋白质能增肌。按肌肉是放松筋膜，美国运动医学会建议睡前按摩15分钟。这仨招合起来，肉就紧实得像塞了块铁。不过要注意别练太猛，练伤反而肉松了。数据来源：中国健身协会前年调查报告显示，83%的人练对姿势能增肌，练错姿势反而变虚。