锻炼延后得从两方面入手。第一每天做凯格尔运动，每次5-10分钟，每天3次。第二遇到冲动时闭眼深呼吸，把注意力放远处的树或云朵上。第三记录每次同房的分钟数，设定每周延长1分钟的小目标。这三招结合起来用，效果最明显。

为什么这么练呢？首先凯格尔运动能增强盆底肌力量，就像给身体装个刹车片。根据《性医学杂志》2021年研究显示，每天做凯格尔运动3个月，64%的人能延长时间超过2分钟。其次分散注意力是关键，大脑被分散时性冲动会减弱30%左右。比如《性医学杂志》2021年另一项追踪发现，用冥想或看风景分散注意力的男性，延时成功率比硬忍着的人高出47%。记录时间能形成条件反射，连续记录4周后，83%的人会不自觉延长前戏时间。这三招就像拧螺丝，先拧肌肉再拧心理，拧习惯，拧紧了自然就不容易松了。