跑完别急着坐，先做动态拉伸再静态放松。大腿后侧（腘绳肌）和小腿（腓肠肌）要动态拉伸30秒，髋部左右摆动保持30秒。重点部位别漏，每个动作做两到三组。拉伸时别憋气，呼吸要均匀。

为什么这样拉伸能防腿粗？因为慢跑主要锻炼快肌纤维，而拉伸能减少肌肉紧张，避免跑步时肌肉代偿性收缩。根据《运动医学杂志》数据，未拉伸跑者腿部肌肉紧张度比拉伸组高22%，长期可能导致肌肉失衡增粗。动态拉伸能激活慢肌纤维，静态拉伸则帮助肌肉恢复长度。要是跑完就猛压腿，反而会让肌肉在错误姿势下拉长，反而变粗。记住先动态后静态，时间控制在15-20分钟，别超过30分钟。