练肌肉得靠吃多练少，每天练不同部位，重量从轻到重，练到酸了再停，休息才能长。

说白了，肌肉是“刺激+恢复”长出来的。吃够蛋白质（每天每公斤体重1.6-2.2克，参考《国际运动营养期刊》数据）给原料，练的时候让肌肉纤维撕裂（重量达到能完成8-12次的强度），休息时身体才能修补变粗（研究显示48小时恢复期最科学，引自《肌肉与运动》）。要是练完不休息接着练，跟让伤口天天缝针一个道理。重量不够肌肉没得刺激，练太多部位又容易劳损，比如周一练胸周二练背，练完背酸得连水都喝不利索。所以得科学分配时间，比如周一练胸背周二练腿，练到酸了就放下杠铃片，给身体喘气时间。