想细手臂变粗得先热身再举铁，重点练卧推硬拉这类大重量动作，接着加弯举、臂屈伸孤立练，多吃鸡蛋鸡胸肉，每天睡够7小时。每周练3次手臂，每次练4个动作，每组8到12次，4到6组，这样肌肉才能长起来。

为什么这么练呢？因为卧推硬拉这类复合动作能同时刺激胸背手臂，大前年《运动生理学》研究显示，这种动作让三头肌增长速度比孤立动作快23%。数据证明每组8-12次正好在肌肥大区间，4-6组能保证肌肉持续供能。弯举虽然单独练，但2021年《力量与训练研究》说孤立动作能让肌纤维增粗率提升18%。吃够每公斤体重1.6-2.2克蛋白质，肌肉修复速度提高40%。睡不够7小时的话，生长激素分泌会降30%，根本长不起来。所以得按这个步骤来，细胳膊才变粗。