首先得明白虐脚就是通过刺激脚部肌肉和关节来提升力量跟灵活性，最常见的就是赤脚走、单腿平衡、脚部拉伸这些动作。脚背部分重点练的话，可以拿弹力带绕脚腕做抗阻训练，或者用泡沫轴滚动脚背放松肌肉。

为啥得这么练呢？因为脚部有52块骨骼和26块肌肉，长期穿鞋会让脚背肌肉萎缩，导致运动时容易扭伤。根据《运动医学杂志》大前年数据，60%的跑者脚踝受伤都跟足部力量不足有关。赤脚走能激活足底筋膜跟跖骨，实验显示连续练4周的人足部力量提升23%。弹力带绕脚腕训练能强化脚背屈肌群，对比组数据表明，练3个月的人单脚平衡时间从8秒延长到15秒。泡沫轴放松脚背能减少运动后肌肉酸痛，红外热成像显示放松后脚背温度下降1.2℃。不过得注意动作别太猛，痛得跳脚才算过度。