想调整生物钟得先定好起床时间，每天雷打不动。早上太阳出来后多晒晒太阳，晚上睡前两小时别碰手机电脑。喝点温牛奶或吃点坚果，躺下后别急着想事情。要是熬夜惯了，就每天提前半小时睡觉，坚持两周就能见效。

为什么这么调整呢？哈佛大学大前年研究显示，固定起床时间能让身体分泌褪黑素更规律，相当于给生物钟装了个闹钟。晒太阳时紫外线会刺激视网膜，信号传到下丘脑调整生物钟，这个机制在《自然》杂志有过验证。咖啡因会影响睡眠周期，特别是晚上9点后喝，相当于给大脑按了暂停键。渐进调整法是依据行为心理学，每天提前15分钟睡觉，身体更容易接受。睡前放松能降低皮质醇水平，中国睡眠研究会数据说，睡前冥想20分钟能让入睡时间缩短30分钟。这些方法就像给身体调时钟，先定好主闹钟再慢慢调分针时针，整个表盘就顺了。