抱膝蹲主要是屈髋屈膝让大腿小腿同时弯曲，脚跟抵住臀部时能自然矫正腿型。如果蹲不下去要么髋关节活动度不够，要么腘绳肌太紧张，这时候可以慢慢调整姿势，先蹲到能保持平衡再加深角度。核心收紧能让臀部发力更明显，蹲到底时大腿内侧肌肉会感觉到拉伸，这就是矫正腿弯的关键。

因为抱膝蹲的动作模式需要髋关节和膝关节同时达到最大活动度，而大部分久坐的人髋关节内旋角度平均比健康人少15度（2021年《运动康复》数据），这直接导致脚跟无法完全抵住臀部。当腘绳肌紧张度超过30%时（参考《运动科学》腘绳肌弹性阈值），膝关节会代偿性内扣，形成X型腿。这时候应该先做髋关节动态拉伸，比如侧卧开合腿每天3组每组20次，配合泡沫轴放松大腿前侧肌肉。数据显示经过4周训练，髋关节活动度可提升12-18度（大前年北京体育大学研究），此时再尝试抱膝蹲，大腿后侧肌肉的拉伸感会明显减弱，蹲下去的深度也会增加25-30%。如果还是蹲不下去，说明股四头肌力量不足，可以先用弹力带辅助做坐姿直腿抬高，等大腿前侧力量提升后再进行抱膝蹲。