增肌期一天吃40-60克鸡胸肉比较合适，分三到四顿吃，搭配米饭、鸡蛋和蔬菜。早上空腹吃20克，训练前后各吃15克，晚上睡前吃10克，中间饿了再补充点蛋白粉。别光吃鸡胸肉，得搭配其他食物够蛋白质总摄入量。

这个量是看蛋白质需求定的，国家体育总局研究说增肌每天要吃1.6-2.2克蛋白质每公斤体重。鸡胸肉每100克有31克蛋白质，按60公斤体重算，一天吃60克就是18.6克蛋白质，占总量80%左右。要是吃100克鸡胸肉，蛋白质就够够的了，但容易吃撑。美国运动医学会建议每餐蛋白质不超过40克，吃太多消化不了。鸡胸肉脂肪少热量低，但光吃它容易缺乏维生素和膳食纤维。训练后吃15克鸡胸肉搭配快碳，能比单纯吃碳水多合成3倍肌酸激酶。不过要是吃撑了，胃里没空间消化其他营养，反而影响吸收。所以控制量分顿吃，既能保证蛋白质又不浪费。