要减脂就得提高新陈代谢。每天坚持有氧运动比如跑步、跳绳，配合举铁、深蹲这些力量训练。多吃蛋白质和膳食纤维，少吃油炸食品。睡前别熬夜，保证七小时睡眠。喝够每天两升水，饭前喝杯温水。这样身体消耗热量速度就快了。

为什么这么搞？因为肌肉多的人每天多消耗100-200大卡（前年《美国运动医学杂志》数据）。有氧运动主要消耗糖原储备，力量训练能增肌。比如每周三次力量训练，肌肉量增加5%，全年多消耗6万大卡（相当于减重4.5公斤）。睡眠不足6小时的人基础代谢率下降15%（大前年《营养学杂志》）。饭前喝水能减少15%的进食量。那些每天喝够2升水的人，腰围平均小3厘米（中国营养学会2021年调查）。所以得把运动、饮食、睡眠、喝水这四个点死磕住，别偷懒。