练后空翻得花3到6个月呢，每天练30分钟，先练分解动作，再连起来。得练腿力、腰力、核心力，特别是后腿蹬地和翻的时候。要穿弹力带练肌肉记忆，等能空翻三五个再挑战更高难度。

为什么得这么长时间？因为后空翻要调动全身协调性，得先练腿部爆发力，股四头肌和臀大肌得有足够力量蹬地，腰腹得像鞭子一样甩过去。研究说普通人从零到能稳定后空翻平均要4个月（来源：《运动训练科学》2021），每天练30分钟相当于每周5次，每次练核心稳定性（平板支撑）、腿部力量（深蹲跳）和协调性（摆腿）。等肌肉记住了动作路线，再练连贯性，这时候得再练2个月。比如练了3个月的人，腿力可能达标了但腰腹协调还差，这时候得重点练空中转体，用弹力带绑腰部做甩腰动作，每天3组每组15次，练到能甩出180度再练空中转体。整个过程就像盖房子，得先打地基再盖楼，少练哪一步都容易摔跟头。