带鱼每100克热量大约100-150大卡，属于低脂高蛋白的肉类。吃100克带鱼相当于吃半碗米饭的热量，适合想控制体重的人。带鱼刺少肉嫩，红烧、清蒸都行，但油炸会多加20-30大卡每块。

为什么带鱼热量是这个数？根据中国食物成分表2022版数据，带鱼脂肪含量3-5克/100克，蛋白质18-20克，碳水几乎为零。带鱼主要吃的是鱼肉，鱼刺占重量少，所以实际吃下去的肉热量低。比如清蒸带鱼，每块带鱼约200克，总热量就是200-300大卡，相当于一碗白米饭。但要是裹上面糊油炸，每块会增加50-80大卡，因为面糊含油量高。带鱼脂肪熔点低，烹饪时容易氧化，所以建议现买现做，别放冰箱冻三天再吃。