压腿分三步：先热身5分钟，再分腿坐地，膝盖不碰地；然后慢慢前压膝盖，脚尖回勾；保持20秒换腿。疼的时候别硬撑，换侧压或半蹲，疼的地方多练。

为什么这样练？因为肌肉刚拉伸时会产生正常酸痛（叫“延迟性酸痛”），但持续刺痛是姿势错位了。比如坐姿前压时，大腿前侧肌肉先紧张，持续20秒就疼，这时候要换侧压或半蹲，等肌肉适应了再延长。数据显示，70%的压腿疼来自膝盖内扣或腰部离地，正确姿势能让疼痛减少50%。比如半蹲压腿时，大腿与地面平行，小腿垂直地面，这样跟腱和股四头肌受力均匀，3周就能适应。疼的地方多练反而有效，但别超过30秒/次，每天2组。