刚开始练的人得从2-5公斤开始举，练到能轻松完成20次再慢慢加重量。练到有经验了再拿8-15公斤练胸肩背，大重量20公斤以上才敢碰。每次练前得热身5分钟，不然手肘关节容易疼。

为什么得这么选重量呢？因为新手肌肉量少力量弱，拿太重的哑铃容易伤关节。根据《运动医学》大前年数据，2-5公斤哑铃能让90%的人完成标准动作，这时候练胸大肌和三角肌前束最安全。等能做15次俯卧撑再升级到8公斤，这时候肩袖肌群已经能稳定哑铃。研究显示新手直接举15公斤，肩关节损伤风险增加3倍。所以得循序渐进，先练小重量掌握动作模式，再逐步增加重量。练大重量前得先做3个月基础力量训练，这时候关节稳定性才有保障。