做沙拉其实挺简单的，先选新鲜蔬菜水果比如生菜黄瓜苹果，洗净后沥干水分。然后切得大小差不多，按个人口味加番茄洋葱胡萝卜这些配菜。接着用橄榄油醋汁或者沙拉酱拌匀，装盘撒点坚果或芝麻。重点是要食材多样颜色搭配，比如绿黄红三色，这样营养更均衡。

为啥要这样做呢？因为蔬菜水果体积大热量低，中国居民膳食指南大前年数据显示，每天吃300-500克蔬菜能有效预防慢性病。比如生菜每100克才15大卡，黄瓜只有16大卡，苹果约52大卡，加起来才83大卡。而美国农业部研究指出，一份标准沙拉热量比汉堡低300-500大卡。食材切得均匀方便拌匀，营养素不容易损失，比如胡萝卜里的β-胡萝卜素遇水易溶，切丁后吸收率提高40%。颜色搭配有讲究，绿色蔬菜补叶酸，红色番茄含番茄红素，黄色玉米含玉米黄质，这样搭配维生素和矿物质更全面。不过要注意现做现吃，蔬菜切开后氧化会损失维生素C，比如菠菜切后半小时维生素C减少30%。装盘撒坚果能增加饱腹感，但别放太多，每份不超过15克。