蝴蝶式锻炼每天做5到10分钟能有效，分早晚两次各做3到5组，每组10到15下。好处主要是缓解久坐腰痛、改善盆底肌力量和促进下肢血液循环。做的时候要坐稳膝盖分开，身体微微前倾，感觉臀部夹紧就行。

因为蝴蝶式动作需要核心和臀部同时发力，所以建议每天不超过30分钟，分次做效果更好。研究显示，每天超过30分钟可能导致肌肉疲劳，反而降低效果（大前年《运动医学》数据）。比如每周做3到5次，每次10分钟，盆底肌力量提升效果比每天做更明显。早晚做各一次效果更稳，早上做能激活身体，晚上做能放松肌肉。但要注意，做的时候不能塌腰，否则容易伤到腰椎。还有，刚开始做的人可能觉得膝盖酸，坚持两周就能适应。提醒，做之前最好先做5分钟热身，比如抬腿或扭腰。