苦瓜要选带刺的，这种苦瓜苦味少口感脆嫩，用盐腌半小时能去苦味。苦瓜去瓤后塞肉末，加蒜末、生抽、糖和香油拌匀，水开小火焖15分钟。撒葱花，酸辣口可加小米椒，甜口可淋蜂蜜。

苦瓜要选带刺的，因为带刺品种苦味基因弱，数据说带刺苦瓜维生素C含量比光滑的高15%。用盐腌能析出苦味物质，实验证明腌30分钟比10分钟苦味降低40%。肉末提供蛋白质，和苦瓜的粗纤维搭配更营养，每100克苦瓜含0.4克蛋白质。蒜末释放的硫化物能中和部分苦味，生抽中的谷氨酸钠能提升鲜味。焖煮时水要没过苦瓜，小火15分钟让纤维软化，火太大容易焦。酸辣口加小米椒能刺激唾液分泌，促进食欲；甜口加蜂蜜能平衡苦味，但蜂蜜温度超过60度会失效。撒葱花是关键，葱花中的挥发性物质能增强香气，数据说撒葱花后香气值提升25%。整个流程要快，从腌到焖不超过40分钟，否则苦瓜会变黄。