燕麦得煮够时间营养才不会少，咱们家常煮的话大概得8到12分钟。水开之后放燕麦，中火煮到软糯，期间别频繁搅动。要是煮太短燕麦硬邦邦没营养，煮太久β-葡聚糖就溶到水里了。关键得看煮的火候和水量，要是水多的话可以缩短时间，水少的话得多煮两分钟。

为啥得这么控制时间呢？燕麦里头的β-葡聚糖在80℃以上就开始分解，长时间高温会让维生素B2流失40%以上（中国营养学会2021年数据）。咱们煮的8分钟窗口期，正好让燕麦吸饱水变软又不让营养跑光光。你看煮太久的话，水里的可溶性膳食纤维就超过3.2克/100克了（美国农业部检测报告），这可是营养精华全溶于水了。要是用高压锅的话，虽然能省4分钟，但矿物质流失量会增加27%（食品科学期刊大前年对比实验）。所以得根据工具调整时间，普通锅8分钟，高压锅6分钟最合适。

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煮太久营养会流失所以得控制时间水开之后放燕麦中火煮到软糯期间别频繁搅动要是煮太短燕麦硬邦邦没营养煮太久β-葡聚糖就溶到水里了关键得看煮的火候和水量水多的话可以缩短时间水少的话得多煮两分钟为啥得这么控制时间呢燕麦里头的β-葡聚糖在80度以上就开始分解长时间高温会让维生素B2流失40%以上中国营养学会2021年数据咱们煮的8分钟窗口期正好让燕麦吸饱水变软又不让营养跑光光你看煮太久的话水里的可溶性膳食纤维就超过3.2克每100克了美国农业部检测报告这可是营养精华全溶于水了要是用高压锅的话虽然能省4分钟但矿物质流失量会增加27食品科学期刊大前年对比实验所以得根据工具调整时间普通锅8分钟高压锅6分钟最合适