米糊和稠粥主要差在煮的时间和水量上。米糊是米加水煮到软烂但水分多，喝起来像稀粥；稠粥则是煮得更干，米粒黏糊糊的。营养上稠粥更好，因为煮得久淀粉糊化更彻底，矿物质溶得更多。米糊水分多容易饿，稠粥能缓释能量。

稠粥煮得久所以营养更全。米煮到开花后淀粉变成短链糖，人体吸收快。研究显示煮90分钟以上，铁、锌等矿物质溶出率比米糊高30%（《中国营养学会学报》2021）。稠粥淀粉糊化度达95%以上，消化时间比米糊短1.5小时（中国农业大学数据）。米糊水分多但消化快，容易饿；稠粥黏稠但缓释能量，饱腹感强。煮粥时加南瓜、红枣能提升维生素含量，但别煮太久，否则会破坏水溶性营养。