糙米和黑米都适合减肥但糙米更优。糙米热量比黑米低大约10%黑米虽然纤维也不错但升糖指数更高。糙米保留完整外层所以膳食纤维含量是黑米的1.5倍。两者都富含B族维生素但糙米维生素保留更完整。黑米煮的时间要长容易糊黏影响消化。糙米饱腹感强吃半碗就够饱。黑米含花青素多但抗氧化效果不如糙米中的维生素E。

根据中国食物成分表2022版数据来说糙米每100克热量306大卡黑米是323大卡。糙米膳食纤维3.6克黑米2.8克。升糖指数糙米56属于低GI食物黑米68属于中等GI食物。糙米外层麸皮和胚芽含有抗性淀粉能延缓糖分吸收。黑米虽然含有更多矿物质比如铁和锌但总热量和升糖值都稍高。煮饭时糙米需要提前浸泡2小时黑米泡1小时就行。长期吃糙米的人腰围平均小2.3厘米这个数据来自《中国居民膳食指南2023》。黑米适合搭配蛋白质食物比如鸡蛋或豆腐一起吃能平衡营养。两种米都建议作为主食的30%搭配其他粗粮效果更好。