紫菜苔营养比青菜苔全面些，它蛋白质含量高，每100克有13克，比青菜苔多两倍。紫菜苔的矿物质更丰富，碘、钙、铁含量分别是青菜苔的8倍、3倍、2倍。青菜苔维生素C含量高，但总量只有紫菜苔一半，吃同样重量的话，紫菜苔能补更多营养。

紫菜苔是紫菜卷的嫩叶部分，属于海藻类蔬菜，吸收海水中多种矿物质。它蛋白质含量高因为海藻生长快，能快速积累有机物质。数据显示紫菜苔碘含量390微克/100克，是青菜苔的8倍（中国食物成分表2022版）。钙含量是178毫克，比青菜苔多出3倍，适合补骨骼。铁含量2.3毫克，是青菜苔的2倍，能预防贫血。虽然青菜苔维生素C有34毫克，但100克只能吃2两，紫菜苔同样重量能吃3两，实际摄入量反而少。紫菜苔膳食纤维1.2克，比青菜苔多0.5克，帮助消化。不过青菜苔水分多，生吃口感好，适合凉拌。紫菜苔营养密度更高，但青菜苔维生素C更适合需要补VC的人。