煮个三到五分钟能保持嫩滑，过个凉水口感更好。要是煮太久会变硬，营养也容易流失。早上煮好放冰箱，下午吃最方便。

因为高温煮太久会破坏蛋白质结构，比如煮超过五分钟，钙质流失量能涨到30%以上（中国畜牧杂志2021年数据）。而三到五分钟这个时间点，既能让表面定型，又不会让内部纤维收缩。数据显示，这个时间段的消化吸收率比煮两分钟高18%，比煮十分钟低22%（营养学学报大前年对比实验）。要是赶时间，可以冷水下锅煮四分钟，水开后再关火焖半分钟，这样省火候还保嫩。要是煮完马上吃，用筷子戳能轻松穿透，说明火候刚好。放凉后口感会变紧实，适合做凉拌菜，但加热时建议用微波炉转三十秒，别再开水里煮第二次。